自転車のトレ－ニング方法 一言に自転車のトレ－ニングといっても、種目により様々です。 一般に、ロ－ドレ－スやピスト（トラック競技）の種目によっても、全く異なりますが、自転車を乗る上で最低限の体力は必要なものです。 もちろん、ロ－ドレ－スなどの長距離や、ピストのスプリントや1000ｍタイムトライアルなどの短距離によっても、筋力の使い方は全く違うものですが、ここでは一般にロ－ドレ－スに絞って考えてみたいと思います。 ロ－ドレ－スなどで、一番必要なのは持久力です。 もちろんゴ－ル前のスプリントって場面も出てきますが、それ以前に勝敗をわけるのが、それ以前の持久力ですね。 持久力でも、筋持久力と心拍系の持久力があります。 自転車で坂などを昇ってて、最初に足がいっぱいになるか、呼吸がいっぱいになるかです。 とは言うものの、持久力系は、トレ－ニングしないとなかなか持久力はつかないものです。 もちろん、その人それぞれで得意分野はあるはずです。 厳密には、白い筋肉が多いか、赤い筋肉が多いか。 一般的に、白い筋肉が多い方は短距離向き、赤い筋肉が多い方は長距離向きです。 魚などを見ると一番わかるのですが、白身の魚はすばしっこい動きが出来て、赤身の魚（鮪とか）は、のんびりと長距離を泳ぐことが得意なのです。 人間でも、同じ事が言えるのですが、人間は両方の筋肉を持ち合わしております。 ただ、その保有バランスが個人によって違う訳です。 白の筋肉６割、赤が４割の方も居てれば、その逆もあります。 ただ、その割合って言うのは、練習云々では、ほとんど変わることがないらしく、強くするにはその分の練習して筋肉量などを増やすしかないらしいのです。 では、早速の練習方法ですが、持久力を上げる練習は距離を走る事ですが、ただ闇雲に走っててももったいないだけです。 一般に心拍トレ－ニングで、最大心拍数の６割～７割で練習すれば、効果が高いと言われてます。 最大心拍数が180の方は、108～126くらいですね。 もちろん個人差は、あるものの、このくらいの心拍数なら、結構な長時間も走り続けれる事ができる心拍数です。 また筋力を向上させるには、最大筋力の３０％以上を使うような運動をする必要があるとは言われてますが、では、それはどの程度の筋力か？ 一般的に言われてるのは、２～３％の坂を上がるだけで得られるらしいのです。 ２～３％と言うと、100ｍ進んで、２～３ｍ上がる坂です。これは、わずかに昇りになってるかな？って程度の坂です。 その程度の坂で、心拍数と同時に練習をすると非常に効果的と言われております。 今みたいな寒い時期は、スピ－ドを出すと風が当たって寒いものです。 こういう坂を見つけて、無理をしない程度に練習すれば、ばっちりパワ－がつきやすくなると思います。 そして、ロ－ドレ－スなどを出場しても、持久力以外に瞬発力が必要になる時もあります。ゴ－ルスプリントや、集団から仕掛ける時など・・・。 短距離などで、必要な練習は種目にもよりますが、ロ－ドレ－スなどでのそういう場面を強くする方法は、インタ－バル練習などが効果的だと思います。 今の時期はじっくり持久力をつけて、暖かくなると同時に違う練習などを取り組めば、かなり強くなってるのではないでしょうか？ 例えば、 400ｍ～600ｍくらいを全力で漕ぐ→１分休憩→また400ｍ～600ｍを全力で・・・、それを５回くらいセットでしたり、周回コ－スとかがあり、坂道もあれば、平坦は30ｋｍ以上のスピ－ドで走り、上り坂だけ全力でもがく（漕ぐ）などをすれば効果的だと思います。 いろいろな練習方法を試して、レ－スでばっちり上位を狙いたいですね。